孕婦在孕期如果適當做鍛煉，既能提高自己的免疫力 ， 放松心情，還有利于自然分娩 。那么孕婦體操該怎么做呢？為了安全起見，建議孕媽媽在做體操前咨詢醫(yī)生選擇適合自己的動作 。
孕婦體操怎么做
1、腿部運動
在進行腿部運動時，脊柱和全身緊貼墻壁，雙腳張開，并與肩同寬 。腰部緊貼墻壁 。雙腳最好與墻壁保持20厘米 ， 然后上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲 。然后慢慢恢復成原來的站姿 。如此反復練習 。
2、小腿動作
后腳跟著地，雙腿一腿在前，一腿在后，呈弓步展開 。后腿腳尖往前 ， 身體不要彎曲，臀部不要翹起 。
3、腿部放松
仰臥后雙膝曲起 。繃緊腳尖向上舉起一條腿，隨后放松 。繼續(xù)繃緊 ， 再放松，如此反復數(shù)次 。彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢 。然后換另一條腿 。如此反復練習 。
4、腿部活動
雙膝并攏 ， 曲腿并向左向右翻倒 。連續(xù)輪流交替方向 。堅持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳 。
5、腳部運動
找個舒適的椅子，坐直身體 。小腿與地面保持垂直，然后腳背繃直、腳趾向下，膝蓋、踝部和腳背成一直線 。雙腳交替進行 。
6、盤腿坐
背部挺直 ， 盤腿坐下 ， 雙手放于膝蓋，呼吸與按壓膝蓋同時進行 。此動作持續(xù)進行，早、晚做3分鐘為宜 。
7、腰部運動
仰臥后雙膝曲起 。手掌朝下 ， 自然置于身體左右，邊呼氣邊挺起腰部 。保持動作，邊吸氣邊數(shù)到5，呼氣的同時慢慢放松腰部 。
8、腰部扭轉(zhuǎn)
并攏雙膝直立，呈45度角向左側(cè)慢慢放倒身體，在心里默數(shù)5個數(shù) 。然后恢復成原來的姿勢，再向右側(cè)放倒 。如此反復數(shù)次 。
9、腰部拉伸
從孕5個月后開始，頭上仰 ， 背部慢慢向下壓 。然后低頭，拱起背 。這個動作重復做5次 。
10、提肛運動
就像憋住大小便一樣 ， 收緊會陰肌肉和肛門肌肉 ， ， 5～10秒鐘后放松，呼氣 。此動作反復進行10～15次 。
11、貓姿練習
身體呈爬行的姿勢，手和腿與腰部同樣寬度，一邊就像貓夾著尾巴的姿勢一樣僅僅繃住腹部，一邊呼氣，骨盆前傾，后背慢慢拱起 。吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，然后一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭 。整個過程中肘部不要彎曲 。
12、腹式呼吸
盤腿坐直，手置于下腹部 ， 背部肌肉慢慢拉伸 。呼氣，放松兩肩，隨后用鼻子吸氣，待吸滿后用嘴慢慢呼出 。如此反復練習數(shù)次 。練習時雙肩放松，注意力要集中在呼吸上 。/分別將雙手放于兩個膝蓋，身體上部微微前傾，雙手邊往下按壓兩膝 ， 一邊呼氣，然后再直起上身，一邊吸氣 ， 一邊慢慢像原來一樣保持雙膝的位置 。此動作反復練習 。
孕婦體操的好處
1、促進順產(chǎn)過程，降低剖腹產(chǎn)率
孕婦體操可作為孕期的常規(guī)保健項目進行 ， 它能夠使孕婦整個孕期都處于良好的身心狀態(tài)，可以有效降低剖宮產(chǎn)率 ， 促進順產(chǎn)過程 ， 如縮短產(chǎn)程 。目前我國超高的剖腹產(chǎn)率已引起國內(nèi)外業(yè)內(nèi)人士的廣泛關(guān)注 ， 國內(nèi)醫(yī)院剖腹產(chǎn)率普遍為 40% ～50%，有的甚至高達 80% 。孕產(chǎn)婦對順產(chǎn)認識不足而產(chǎn)生的擔心和恐懼，以及孕婦營養(yǎng)過剩，活動量減少，導致胎兒巨大，分娩時體力不足 ， 孕產(chǎn)期并發(fā)癥增加，均導致剖腹產(chǎn)率上升 。而孕婦體操能夠很好解決這一問題，降低剖腹產(chǎn)的概率 。
2、降低分娩恐懼感 ， 減輕孕期不適
孕期堅持練習孕婦體操 ， 能降低準媽媽對分娩過程以及產(chǎn)后身份轉(zhuǎn)變所存在的恐懼心理，幫助減輕孕期不適，及時調(diào)整心理狀態(tài)，增強順產(chǎn)信心和體力 。
3、預防產(chǎn)后抑郁與不適 ， 促進新生兒成長
孕期堅持做孕婦體操可以有效減少產(chǎn)后出血量，促進產(chǎn)后恢復，讓媽媽更愿意選擇母乳喂養(yǎng)的方式，促進新生兒健康成長 。正確地進行孕婦體操能增加順產(chǎn)幾率，產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)病率也明顯降低 。但孕期體操只有每天堅持才會有效果，所以日常生活中準媽媽一定要勤鍛煉，例如，晚上睡覺前、做家務的間隙等，都可以進行 。
【孕婦體操動作】對于準媽媽來說 ， 本來就要應對生活和工作的壓力，再加上一個新生命即將誕生，心情更是復雜了，所以，準媽媽們有必要選擇一種恰當?shù)姆绞絹硎婢徯那?。練習孕婦體操不僅能幫助放松身心，還有一些其他的好處 。但做體操一定要量力而行，不能勉強自己，免得身體發(fā)生什么意外 。
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