1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí) 。
動作方法：雙腳左右開立 ， 腳尖平行 ， 屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺 。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直 ， 同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起 。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組 。
2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí) 。
動作方法：上體正直 ， 膝部伸直，兩腳交替向上跳起 。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下 。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次) 。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米) 。以上練習(xí)重復(fù)2～3組 。
3、厶桔跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性 。
動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地 ， 然后換腿，用同樣方法跳 ， 兩臂配合腿前后大幅度擺動 。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快 。它與舞蹈的“厶健倍骼嗨?。
4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法 。
【立定跳遠(yuǎn)快速訓(xùn)練方法】動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢 ， 一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高 。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組 。
5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí) 。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾 ， 兩臂在體后成預(yù)備姿勢 。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢 。連續(xù)進(jìn)行5～7次 ， 重復(fù)3～4組 。
6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力 。
動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右 。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙 ， 兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖 ， 落地后迅速做下次跳躍 。重復(fù)5～6組 。
7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量 。
動作方法：兩手背在身后 ， 兩腳平行開立 ， 屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作 。一次可跳20～30個臺階 ， 重復(fù)3～4組 。
8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 。
動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖 。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等 。
力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基?。揮瀉俠淼募際? ，力量的作用也無法充分體現(xiàn) ， 兩者是相輔相成的 。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù) 。
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