1、伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的身體正面，鍛煉肩部 ， 提升臀部 。動作步驟：從單腿下犬式開始，慢慢地放下右腿，同時伸直你的右臂，將你的身體翻轉(zhuǎn)180°，面部朝上 。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行且距離稍微寬于胯部，雙腿用力支撐，盡力使得臀部抬高 ， 兩雙手盡力伸展到遠(yuǎn)處 。堅持這個動作，深呼吸五下，這個期間眼神注視伸出的手臂或者屋頂 。
2、沖刺式
對于跑步的人來說，這個姿勢已經(jīng)是熟悉的不能再熟悉的姿勢了 。但是盡管這個動作看上去很是眼熟，不過瑜伽和跑步還是有很大區(qū)別的，這個動作也并非你跑步時的預(yù)備動作 ， 而且這個動作還能有效塑造大腿的線條 。
操作步驟：從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿直到右腿到雙手之間，就像一個要作戰(zhàn)的戰(zhàn)士一樣 ， 彎下身體，右手手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手抱住右腳腳踝，保持中心 ， 堅持住這個姿勢，如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負(fù)擔(dān)過于沉重 ， 你可以量一只手或者雙手一起支撐于地板之上 。保持住這個姿勢深呼吸五次 ， 然后雙手放松支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式的瑜伽動作放松以后再進(jìn)行左邊的動作 。
3、側(cè)開蜥蜴式
我們平時做運動的時候很難鍛煉到胯部，所以胯部的肉相較于其他部位來說就比較多 。但是這個動作就很容易地幫我們鍛煉到平時無法鍛煉到的胯部，還能對身體進(jìn)行拉伸，讓韌帶變得柔韌 。操作步驟：從上面提到的沖刺式姿勢開始，雙手放回到地面上，保持右腿的位置 ， 讓它處于上個姿勢所處的位置，慢慢地將右膝蓋向右移動，直到韌帶達(dá)到了無法忍受的疼痛程度，雙臂伸直 ， 緊緊夾在胸部的兩側(cè)，就像上犬式那樣提高身體的伸展程度 。做這個動作的時候眼睛要注視下方，隨時向地面看 ， 深呼吸五下即可 。
4、單腿坐前折疊
【60歲如何練瑜伽】這個動作可以拉伸筋骨，打開肩部和胸部，對于平時圓肩駝背的人很是受用 。操作步驟：放開握住的左腿 ， 兩手用來支撐地板，慢慢地彎曲右側(cè)的膝蓋 ， 放低臀部，然后把左腿向前方伸展 ， 直到伸展成為一個坐下的姿勢 。身體向前傾，右手繞過右側(cè)脛骨，雙手后背，右手用力地?fù)卧诿劰遣课皇股眢w更加向前，像做座位體前屈運動一樣，盡量的用身體去壓迫大腿，深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可 。
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