1、可以盤腿席地而坐 ， 兩腳心相對，手握住腳心，雙腿放平，緊貼地面，以拉伸腿部內側韌帶 。
2、屈膝跪地，雙手撐地 ， 頭往后仰，然后，兩手緊貼地面 ， 頭部也靠近地面，拉伸背部的韌帶 。
3、雙膝跪地，身體往后仰 ， 兩手握住腿腕處，拉伸腹部及大腿部韌帶 。
【柔術訓練方法】4、一條腿屈著，另一條腿伸直，雙手上舉，拉伸腿部韌帶，及手臂部韌帶 。
5、一條腿卷曲，另一條腿向后，用手拉??，保?0秒，以拉伸腿部和腰部的韌帶 。
6、也可以借助一些器具，用拉伸身體部分的韌帶，但是要注意循序漸進，這是一種拉伸腿部韌帶的器具，一端套在腳踝處，另一端 ， 靠在墻上的環(huán)內，用手拉住一端的繩子，可以拉伸腿部 。
7、還可以借助墻面，把雙腿，靠在墻面上往下壓，最后，成一字馬，用這樣的方法，拉伸腿部的韌帶 。
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