1、第一餐早餐：7：00~8：00之間 。
兩個(gè)雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥面包 。
減脂增肌小提示：越早的進(jìn)食就意味著越早的調(diào)動(dòng)身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，以便消耗更多的熱量 。
【增肌減肥的食譜】2、第二餐加餐：9：00~10：00之間 。
一個(gè)水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個(gè)未全熟透的香蕉 。
減脂增肌小提示：這時(shí)補(bǔ)充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制 。
3、第三餐午餐：12：00左右 。
青菜100克魚(yú)、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克 。
減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當(dāng)，這樣可以更好的控制油脂的攝入 。增肌期也需要少量攝入油脂，訓(xùn)練前后兩小時(shí)不要攝入油脂 。肉主要選擇脂肪含量低的魚(yú)蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等 。青菜水煮，放少許橄欖油和少時(shí)的鹽或檸檬汁涼拌即可 。
4、第四餐加餐：3：00左右 。
一個(gè)水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個(gè)西紅柿 。
減脂增肌小提示：補(bǔ)餐為的是緩解一下中午吃得少帶來(lái)的饑餓感 。提升降低的血糖指數(shù)，保持血糖波動(dòng)相對(duì)平穩(wěn) 。
5、第五餐鍛煉前的晚餐：6：00左右 。
三明治：兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿 。
減脂增肌小提示：把這幾種食物制成一份火腿三明治 。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會(huì)耽誤工作 。
6、第六餐：鍛煉結(jié)束后一小時(shí) 。
100克青菜、魚(yú)、蝦或雞肉100克，5克橄欖油，50克米飯或粗糧 。
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