1、 大重量、低次數(shù) 。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續(xù)進行的最高重復次數(shù) 。
2、 多組數(shù) 。哪天你想鍛煉了，就做上2到3組 ， 其實這是浪費時間，完全不可以長肌肉 。其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等 。
3、 長位移 。無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉得到充分拉伸 ， 再舉得盡量高 。
4、 慢速度 。緩緩地舉起，再緩緩放下，對肌肉的刺激會更深 。
5、 高密度 。密度是說兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度 。
6、 念動一致 。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，密度集中注意力就可以動員更多肌纖維參加工作 。
7、 頂峰收縮 。某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時，這種收縮最緊張的狀態(tài)保持一下，進行靜力性練習，接著緩緩恢復到動作的開始位置 。
【求快速增肌鍛煉計劃】8、 持續(xù)緊張 。要在整個一組中肌肉保持持續(xù)緊張 ， 無論在動作的開頭亦或是結(jié)尾，都別讓其松弛 。
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