1、靠椅蹲：練習(xí)者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不動 。練習(xí)時間可以逐漸延長，以2―4分鐘為宜 。
2、并腿蹲：雙腳并攏 ， 然后雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起 。保持1―3分鐘 。
3、分腿蹲：兩腳分開與肩同寬 ， 兩腳平行，雙膝彎曲小于90度 。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習(xí)時間為1―3分鐘 。
【下蹲鍛煉方法】4、腳尖蹲：兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面 。雙膝彎曲 ， 大腿壓著小腿，時間控制在30秒―1分鐘即可 。
5、腳跟蹲：與腳尖蹲正好相反 ， 即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握 ， 可以讓腳底的后2/3部分接觸地面 。時間控制在30秒―1分鐘即可 。
6、弓步蹲：練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài) ， 兩腿成弓步 。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳 。
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