【美臀如何自己在家練出來】1、懸空蹲坐動作VS前弓步動作 。臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作 。蹲坐時直接調(diào)動臀部肌肉，而且 ， 如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織 。完成動作的關鍵是保持重心 。動作要領：雙腳分立，與肩同寬 ?？璨烤従徬陆?nbsp;， 想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復站立姿勢 。確保膝蓋不超過腳尖 。保持軀干收緊 ， 背部伸直 。這個動作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量 。動作要領：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步 。身體緩緩下降 ， 兩膝彎曲，然后恢復站立姿勢 。完成后，換另一只腳重復剛才動作 。膝關節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上 。
2、反向弓步動作VS側(cè)弓步動作 。做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣 。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性 。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向后邁步 。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾 。側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀 。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開 ， 一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲 。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方 ， 并垂直于地面 。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲 ， 把步子收回來一點 。做動作時，身體向側(cè)邊稍傾斜 ， 但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷;同時手部做恰當?shù)膭幼饕员３制胶?。
3、搭橋動作和側(cè)抬腿動作 。這個動作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部 。動作要領：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體 。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎，同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱 。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面 。
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