1、啞鈴彎舉 。
雙手持啞鈴垂于體側 ， 掌心相對，以肘關節(jié)為支點 ， 向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌 。雙手交替運動，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力 。可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向卷曲 。做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量 ， 慢慢來就可以 。
【用啞鈴怎么練手臂】2、雙手啞鈴彎舉 。
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂 ， 掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌 。在相當強度的抗阻力訓練后，會感覺到大量血液涌向目標肌肉，肌肉會產(chǎn)生膨脹的感覺 。這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志 。
3、坐姿啞鈴彎舉 。
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌 ， 向上彎舉；彎舉到頂峰狀態(tài)，稍停2-3秒 。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉 。
坐在凳子上 ， 上體前俯 。持啞鈴手的肘關節(jié)，頂在同側大腿內(nèi)側的三分之一處；將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s 。
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