深蹲方法步驟

1、起始姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn) ，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內(nèi) 。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調(diào)整在中立位。不要有前傾或后傾。
2、在下蹲過程中將臀向后和向下方送出。做動(dòng)作時(shí)注意膝關(guān)節(jié)控制好穩(wěn)定，不要內(nèi)扣。動(dòng)作的過程不要出現(xiàn)跪的模式，就是髕骨不要主動(dòng)往前送，即是要抑制髕骨前移。
3、做動(dòng)作的過程中，重心在足弓下，避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力盡量壓到腳后跟。發(fā)力時(shí)也盡量去腳后跟發(fā)力把自己蹬起來。做動(dòng)作時(shí)注意腳踩住穩(wěn)定好，不要發(fā)生移動(dòng) 。
4、在動(dòng)作的整個(gè)過程中，從側(cè)面看，耳朵的軌跡只是上下移動(dòng) ，不出現(xiàn)前后的移動(dòng) ，背部曲線不發(fā)生變化。這要求我們核心收緊控制好穩(wěn)定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆發(fā)生前傾的話身體也會(huì)發(fā)生前傾。背部曲線不發(fā)生變化。
5、完整的深蹲，要求我們大腿要降到超過水平面，要蹲到臀的位置低于膝關(guān)節(jié)的水平面，然后原路返回，回到起始姿勢(shì)，盡可能站直，這樣才是完整的深蹲過程。而不是只蹲到大腿與地面平行。
【深蹲方法步驟】6、深蹲過程中，向下蹲時(shí)，不要只是腿發(fā)力屈曲，而還要用到臀肌將自己往下壓。在站立起來的過程中，同樣臀肌和腘紳肌要參與動(dòng)作的完成。深蹲是對(duì)下肢臀和腿很好的訓(xùn)練。

深蹲方法步驟

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