坐姿啞鈴推舉：起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上 。將背部緊靠在背墊上 。雙手各拿一個啞鈴 。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度 。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃 。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置 。
側平舉 起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上 。雙手握啞鈴 ， 掌心對著身體 。手垂直放在身側 。以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩 。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置 。
【家庭啞鈴鍛煉方法】俯身側平舉 起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端 。雙腳平放在地上，雙足距離近一些 。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止 。雙臂向下垂 ， 將啞鈴保持在小腿和平凳之間 。雙手伸直，雙肘接近鎖定 。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度 。慢慢降下啞鈴至起始位置 。不要大力甩動啞鈴
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