增大肌肉塊的14大秘訣有大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假 。
1、大重量、低次數(shù)：5到10“RM”的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練；
2、多組數(shù)：每天必須專門抽出60到90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8到10組；
3、長位移：首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高；
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下；
5、高密度：兩組運動間的休息時間為1分鐘或更少時間；
6、念動一致：注意力密度集中能動員更多的肌纖維參加工作；
7、頂峰收縮：要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)；
8、持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張；
【肌肉速成鍛煉方法】9、組間放松：每做完一組動作都要伸展放松；
10、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群 。
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