1、收腹抬腿 ， 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部 ， 然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度 ， 然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面 。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開 。反復做多次 。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了 。
2、側(cè)拉大腿，盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下 ， 右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作 ， 右手握住左腳腳跟，反復做8—10次 ?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣” 。
3、挺腰劃手，就是所謂的“陸地游泳” ， 這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一 。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作 。
4、潛水式伏地挺身，這是一種改良的伏地挺身 ， 除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性 。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地 。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲 ， 腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下 ， 最后還原成準備姿勢，反復做8——10次 。
【男性肌肉鍛煉方法】5、后滾拉腿，雙手向上伸直平躺于地板上 。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖 。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢 。反復做至力竭 。
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