方案如下：
1周練3次，每次盡可能完成所有動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作至少做3組，每組10次(如果每組能完成10次以上，那么下一組要增加負(fù)重) ， 組間休息大約30-1分鐘 。
2、第一天：俯臥撐(寬臥--兩手間距寬于肩、窄臥--兩手間距與肩同寬)、器械夾胸、啞鈴彎舉、仰臥卷腹、啞鈴蹲舉 。
3、第二天：啞鈴肩上推舉、啞鈴側(cè)平舉、器械坐姿劃船、頸前下拉、拉力器肱三頭下壓 。
【啞鈴如何鍛煉胸肌】4、第三天：平板臥推、仰臥啞鈴飛鳥、俯身啞鈴側(cè)平舉、仰臥卷腹、站姿提踵 。
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