1、交替弓步跳 。完成1組，20次/組，交替完成算一次，組歇30秒-60秒 。要點：身體直立 ， 一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作 。身體盡可能地向上跳躍 ， 擺動雙臂，同時雙腿位置調(diào)換，再次向下做弓步蹲的動作 。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖 。全程收緊核心，保持平衡 。
2、脈沖深蹲 。完成3組，25-30次/組，組歇30秒-60秒 。要點：軀干直立，雙腳開立與肩同寬 ， 腳尖斜四十五度朝向外側(cè)，著重刺激臀部和大腿內(nèi)側(cè)，蹲至大腿略高于水平面 。臀部繼續(xù)下蹲至大腿接近小腿，同時吸氣 。然后臀部發(fā)力使大腿略高于水平面，同時呼氣 。完成25-30次站起后再用力收縮臀部10秒 。
【女性練臀訓(xùn)練動作推薦】3、俯身后抬腿 。完成2組，20次/側(cè)/組，組歇30秒-60秒 。要點：腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方 。抬起一側(cè)膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量抬高，慢起慢落 。落下時不要觸地，當(dāng)大腿與地面垂直時即可再次抬起 。
