1、三角?。?
?。?）直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴 。
?。?）杠鈴立正劃船：類型多樣 ， 偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。
?。?）杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好 。
【杠鈴健身最佳方法】 ?。?）杠鈴頸后推舉 ：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí) ， 參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí) 。
?。?）杠鈴后肩劃船 ：類型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作是首要的 。
2、肱三頭?。?
?。?）杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí) 。
?。?）杠鈴仰臥臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼?。
?。?）窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭??，茰O孕卮蠹〉哪誆嗖課唬?三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激 。
3、肱二頭?。?
?。?）直立杠鈴彎舉：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋
?。?）斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度 。
?。?）俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌 。
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