凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)pc肌收縮運(yùn)動(dòng) 。它以洛杉磯醫(yī)生阿諾德·凱格爾的名字命名 。
第一節(jié)包括三組練習(xí),首先,迅速收縮、放松盆底肌肉,每次持續(xù)10秒,連續(xù)做3組,每組間隔10秒 。每次持續(xù)5秒,每組間隔5秒 。最后,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒 。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周,每天都練 。
第二節(jié)訓(xùn)練中 ， 收縮盆底肌肉,堅(jiān)持5秒,然后放松,一共做10組 。每組10次,做3組 。再次,不規(guī)則地收緊并放松,每次數(shù)10下,做3組 。最后,緊收肌肉,盡可能久地堅(jiān)持,以2分鐘為上限 。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周 。
第三節(jié),首先是重復(fù)收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組 。然后,盡可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒 。
第四節(jié)是鞏固練習(xí) 。首先,收緊盆底肌肉,至少堅(jiān)持兩分鐘,然后放松,組數(shù)不限,但最好是盡可能久地練習(xí) 。
注意事項(xiàng)
【怎么練凱格爾】凱格爾訓(xùn)練不受地點(diǎn)、時(shí)間限制,站臥姿都可以,且動(dòng)作非常簡(jiǎn)單、容易掌握 。男性練習(xí)一個(gè)月后,即有明顯效果 。