1、飲食原則
?。?）控制主食和限制甜食
【身體胖的健康減肥方法】如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克 。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食 ， 盡量少吃或不吃 。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等 。
?。?）降低熱量的攝取
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪 ， 最終降低的是熱量的攝取 。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重 。但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的 。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉 。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵 。
?。?）減少食物的攝入量
要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制 。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量 。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重 。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤 ， 貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量 。
2、運(yùn)動(dòng)原則
?。?）運(yùn)動(dòng)要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量 ， 所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少 。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因 。如果今天選擇慢跑 ， 明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換 ， 給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升 。
?。?）運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力 。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等 ， 那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多 。不過(guò)進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近 。
?。?）保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì)開(kāi)始燃燒 。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng) 。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成 ， 休息休息再運(yùn)動(dòng) 。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘 ， 再回到7公里/小時(shí) ， 如此練習(xí)45分鐘 。
?。?）健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過(guò)分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯 ， 茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒 ， 可以起到事半功倍的效果 。
?。?）運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過(guò)程需要15～20分鐘，也就是熱身 。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練” 。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身 ， 這樣，當(dāng)你開(kāi)始騎自行車時(shí)，整個(gè)過(guò)程都在燃燒脂肪 。
?。?）在上午運(yùn)動(dòng)
脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西 。當(dāng)你感到疲倦，它就會(huì)在你身體里肆無(wú)忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無(wú)所遁形 。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力 ， 消耗的熱量自然也就越多 。春季相對(duì)空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開(kāi)空氣污染的高峰 。
?。?）集中注意力
意念是很神奇的 ， 特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候 。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 應(yīng)集中注意力 。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好 。進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅(jiān)定有力 。
?。?）有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂
健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂，可我覺(jué)得那樣子很滑稽 。聽(tīng)著，教練是對(duì)的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下 ， 完成全身運(yùn)動(dòng)，上下半身同時(shí)發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果 。正確的擺臂動(dòng)作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動(dòng)的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可 。
?。?）用你的鼻子呼吸
運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子來(lái)吸氣和呼氣 ， 而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律 。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率 ， 你就會(huì)感到喘不上氣 ， 產(chǎn)生放棄的念頭 。相對(duì)的，控制心律能提高身體耐力，有效延長(zhǎng)15～20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，燃燒更多卡路里 。剛開(kāi)始時(shí)你會(huì)覺(jué)得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會(huì)慢慢習(xí)慣的 。
?。?0）在沙灘上做運(yùn)動(dòng)
這個(gè)消耗更多熱量的法則簡(jiǎn)單好記：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的地面越柔軟 ， 你可能消耗的熱量就越多 。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會(huì)比在硬地上做同樣運(yùn)動(dòng)更有效 。最柔軟的是水，所以水中運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量也最大 ， 在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會(huì)明白 。
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