1、跳繩基本功：簡單跳繩法 。
【跳繩練腿的方法】準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米） 。
開始跳繩 ， 注意手腕做弧形擺動(dòng) 。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次 。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后 ， 再跳30次 。
2、單腳屈膝跳 。
右腿屈膝，向前抬起 。踮起腳尖，單腳跳10至15次 ， 換左腿重復(fù)上述動(dòng)作 。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪 。
3、側(cè)身斜跳 。
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌 。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè) ， 先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位 。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂 。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次 。
4、分腿合腿跳 。
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)1），然后跳繩 ， 跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏 ， 重復(fù)動(dòng)作15次 。
5、繞旋跳 。
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去 。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替 。
6、側(cè)腳跳 。
先從簡易跳繩法開始（參閱練習(xí)1） ， 然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次 。換另一只腳跳15次 。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次 。練習(xí)時(shí) ， 應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住 。
7、雙臂交叉跳 。
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)1），然后雙臂交叉跳繩 。當(dāng)繩子在空中時(shí) ， 交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀 。
8、雙人跳繩：對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多 。
?。?）采取并排站立的姿勢(shì) 。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄 。先開始練習(xí)簡易跳繩法 ， 兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩 。
?。?）采取一前一后的站立姿勢(shì) 。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩 。
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