1、深蹲 。眾所周知，深蹲是練習(xí)大腿肌肉的王牌動(dòng)作，也是最需要肺活量和強(qiáng)健的心臟的動(dòng)作腰背挺直，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖 。注意：不正確的深蹲會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損 。
2、腿舉 。腿舉是一門比較古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了 ， 被稱為“極限力量的象征” 。能夠提高伸膝力量 。
3、采取坐姿或臥姿，通過(guò)伸膝發(fā)力，將重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿舉也是髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，但是對(duì)脊柱的壓力較小 。
4、腿彎舉 。也叫腿彎曲 ， 主要鍛煉腿部后方的肌肉群，針對(duì)大腿，但也能鍛煉到臀部 。臂和腰背部肌群的借力相對(duì)減少 ， 健身房配置不全的情況下最好選用這個(gè)動(dòng)作 。
5、箭步蹲 。這個(gè)動(dòng)作十分適合于在家鍛煉的人士 。箭步蹲可以很好的鍛煉到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠鈴可以用作負(fù)重 。邁開(kāi)弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈現(xiàn)90度后恢復(fù)弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距離 。
6、螃蟹步 。這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)是中用不中看，雖然看起來(lái)不好看 ， 但是能夠良好的鍛煉你的肱四，幫助腿部發(fā)力 。雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾 ， 雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開(kāi)一步，然后另一條腿抬起來(lái)收回，不要在地面拖著走路 ， 向一邊行走后再走回為一組 。
【練臀的黃金動(dòng)作】7、杠鈴深蹲 。這個(gè)動(dòng)作大家都比較熟了，但也是比較難掌握的一個(gè)動(dòng)作，因?yàn)橛泻芏嗉?xì)節(jié)需要注意 。這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動(dòng)作 。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌 ， 下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌 。
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