【練馬甲線的方法】1、在吸氣時(shí) ， 讓肚皮鼓起 ， 而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流 。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí) ， 實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo) 。
2、撐地伸腿 。準(zhǔn)備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度 ， 腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷) 。保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動(dòng)作 。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力 。
3、足尖沾地 。身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行 。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下 。這時(shí)候全身緊繃，背部貼近地板 。然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地 。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作 。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次 。
4、仰臥交替 。仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌 。將雙手放在頸后 ， 讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊 。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組 。
5、坐椅抬腿 。準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾 。收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合 。用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷 。
6、臂壓椅子 。緊握兩手、前臂放于椅面上 ， 上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬 ， 并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力 。做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷 。
7、收腹瑜伽 。坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲 ， 腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè) 。吸氣 ， 腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸 ， 重心略向后移動(dòng) 。吐氣，將左邊膝蓋打直 ， 腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間 。坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲 ， 腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè) 。雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前 ， 挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備 。下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn) ， 感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量 。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn) 。做動(dòng)作時(shí)，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動(dòng)，轉(zhuǎn)體時(shí)骨盆不要和膝蓋一起旋轉(zhuǎn) 。避免腿伸直時(shí)身體向前傾，大腿后側(cè)肌肉過度緊繃的人，可適當(dāng)?shù)貜澢ドw 。
8、屈膝抬腳 。準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直 。右腳屈膝抬起 ， 同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背 ， 兩腳交替來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力 。
9、屈腿收腹 。曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌 。上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地 ， 同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組 ， 中間可以休息三十到四十秒鐘 。
10、側(cè)躺收腹 。保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態(tài) ， 讓上半身和下半身同時(shí)離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒 ， 換邊做同樣的動(dòng)作，這組動(dòng)作可以鍛煉卷腹內(nèi)外肌力 。
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