1、半蹲跳 。開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前 ， 向上跳離地面最少20cm到25cm 。在空中雙手需放在后面 。著地時(shí) ， 完成一次 。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟 。
2、抬腳尖 。找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面 ， 腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn) ， 再慢慢放下，完成一次，再次重復(fù) 。
3、縱跳 。雙腳放直 ， 與肩同寬，“鎖緊”膝蓋 ， 只用小腿跳 。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲，到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次 ， 這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳 。
4、腳尖跳 。將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5厘米 。
5、不借助任何器械的單人練習(xí) 。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，如仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等 。
【彈跳和力量訓(xùn)練方法】7、運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí) 。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等 。
8、使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí) 。諸如單、雙足站立于平衡球上 ， 做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲 ， 軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等 。
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