1、彈力圈臀橋，彈力圈臀橋可以有效激活臀部，為下面的動作做好鋪墊，選擇磅數(shù)合適的彈力圈，綁在大腿上部平躺在瑜伽墊上，縮短臀部和腿部的距離，用腳跟支撐地面雙手支持瑜伽墊，腿部張開往上挺起臀部，做12-15次做3-4組 。
2、側(cè)身髖外展，側(cè)身髖外展可以更有效刺激中上臀部，也就是臀中肌 ， 選擇磅數(shù)合適的彈力圈 ， 綁在大腿上部，側(cè)躺在瑜伽墊上腿部彎曲，大腿和軀干成90度，小腿和大腿成90度，側(cè)向外展髖關(guān)節(jié) ， 側(cè)身髖外展可以更有效刺激臀中?。?使其更加緊致單側(cè)做15次 。
【上臀訓(xùn)練教程】3、俯身后蹬髖外展，俯身后蹬髖外展的難度會略高一些，可以更加有效刺激臀中肌，保持彈力圈綁在大腿末端，俯身趴在瑜伽墊上 ， 膝蓋著地腰部繃緊，側(cè)向外展大腿同時往后踢，側(cè)向抬起腿部收緊臀中??，单边?5次做2-3組 。
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