1、負(fù)重半蹲，直立，雙腿分開等肩寬 。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前） 。然后下蹲直至大腿與地面平行 。重復(fù)此動作3組20次 。
2、箭步蹲 。直立 ， 右腳在前 ， 左腳在后 。左腿膝蓋微微彎曲 。然后做下蹲動作，注意下蹲時(shí)保持平衡 。每側(cè)重復(fù)3組20次 。
3、拉伸動作 。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢15秒，然后換另外一條腿 。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢 。
【小腿外側(cè)肌肉的鍛煉方法】4、仰臥分腿 。平躺在地板上，背部緊貼地板 。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角 。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動作3組30次 。
5、坐姿夾球 。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰 。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開 。重復(fù)此動作3組，每組20次 。
6、負(fù)重提踵 。這個(gè)動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做 。
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