1、準(zhǔn)備姿勢(shì) 。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位 。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過(guò)伸 。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡 。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物 。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué) 。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用 。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片 。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài) 。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加 。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置 。兩腳間距一般同肩寬，分得過(guò)開(kāi)內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過(guò)大而過(guò)于發(fā)達(dá) ， 于審美于生活不利 。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位 。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會(huì)形成含胸弓腰的動(dòng)作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直 。
2、下蹲 。做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒(méi)有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷 。下蹲速度不宜過(guò)快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。由于肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多，反之肌力下降越少 。所以 ， 舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長(zhǎng)就不一定能舉起 。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長(zhǎng)，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量 。健美鍛煉的要求不一樣 ， 下蹲至最低要保持1－2秒 ， 然后再蹲起 。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小 ， 且相對(duì)要安全些 。
【杠鈴負(fù)重深蹲怎么做】3、蹲起 。深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力 ， 同時(shí)呼氣 。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰 。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng) 。
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