1、引體向上，大多數(shù)人沒(méi)有意識(shí)到最好的方法實(shí)際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡(jiǎn)單的開(kāi)發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位 。
2、俯臥撐，充分下降身體，然后 ， 要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置 ， 這個(gè)對(duì)于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一 。如果你剛剛開(kāi)始鍛煉你的手臂的大?。?這也是最好的方式，但要堅(jiān)持鍛煉避免傷害增強(qiáng)耐力 。
3、啞鈴 ， 下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡(jiǎn)單方法：每個(gè)手臂堅(jiān)持10次，3回為一個(gè)循環(huán)，最初可選擇一個(gè)較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小 。
4.啞鈴彎舉 ， 當(dāng)你有效地建立了兩個(gè)手臂的力量，是時(shí)候進(jìn)行單一的重量鍛煉了 。單桿彎曲 ， 雙臂實(shí)際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運(yùn)動(dòng) 。但是，一定要記住不能很快哦 。
【臂部肌肉訓(xùn)練的方法】5、單臂啞鈴，將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個(gè)固定的長(zhǎng)椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個(gè)很低的的身體重心 ， 使你的背闊肌和肱二頭肌收縮 ， 慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴 。你會(huì)感覺(jué)到你的背部，肱三頭肌，肱二頭??，前臂强大有?。
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