1、有氧耐力訓(xùn)練：堅持每天30分鐘勻速跑，不要求負荷量 。高抬腿跑3組，每組30米；側(cè)身跑3組，每組30米 ， 后蹬跑3組，每組40米 。
2、柔韌性訓(xùn)練：進行單杠懸垂訓(xùn)練 ， 拉伸肢體 ， 伸拉韌帶 ， 拉伸兩側(cè)肌肉起到柔韌肢體的作用 。
3、力量訓(xùn)練：每天做俯臥撐50個，進行臥推訓(xùn)練，訓(xùn)練小腿 ， 膝蓋僅保持正常的彎曲始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿完成 。
4、腰腹力量訓(xùn)練：堅持做仰臥起坐加轉(zhuǎn)體訓(xùn)練可以起到訓(xùn)練腰腹力量的作用 。
【求一份詳細的體能訓(xùn)練計劃】5、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：用一只腳站立完成前俯后仰等動作，進行前后滾翻，距離15米 ， 動作連貫，來訓(xùn)練平衡協(xié)調(diào)能力 。
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