1. 首頁 > 經驗知識 > >

怎么鍛煉才能讓身體變厚實

經驗分享小常識

可以按照啞鈴增肌的鍛煉方法使身材變得更加強壯厚實 。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數 。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM 。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右 。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘 。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑 。
【怎么鍛煉才能讓身體變厚實】胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭?。貉屏宓ケ弁渚?nbsp;， 彎舉（各6組）；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭?。貉屏甯┥肀矍? ，窄距俯臥撐，啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上），啞鈴劃船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹?。貉鑫躍僂?組 。
腹肌每組做到力竭或者15到25個 。每組做完的休息時間為20秒到30秒 。腹肌一周練3次左右 。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌 ， 第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息 。練四天一個循環 。

    推薦閱讀