【如何做健康的青少年】1、要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì) ， 動(dòng)物食品和豆類食品是蛋白質(zhì)的主要來源，如瘦肉、魚類、蛋類、牛奶、豆制品等 。這些食品能提供人體所需的蛋白質(zhì) ， 而且能提供卵磷脂或膽堿，這不僅可以滿足青少年生長發(fā)育的需要，也可以保證智力發(fā)展的需要 。但有的青少年是素食或半素食的膳食，其蛋白質(zhì)攝入量達(dá)不到推薦量，不僅存在蛋白質(zhì)不足，而且維生素和礦物質(zhì)的攝入也不足 ， 這些重要營養(yǎng)素?cái)z入不足必將影響青少年的身體健康 。
2、要吃五谷雜糧，青少年時(shí)期要有足夠的熱能供給，對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大熱能營養(yǎng)素要求保持適宜的比例 。膳食中這三種營養(yǎng)素的含量最大 ， 代謝過程中這三種營養(yǎng)素的相互關(guān)聯(lián)也最為密切，其中最為突出的是碳水化合物和脂肪對(duì)蛋白質(zhì)的節(jié)約作用 。膳食中有充足的碳水化合物和脂肪就可減少蛋白質(zhì)為熱能的分解 ， 從而有助于蛋白質(zhì)在體內(nèi)的合理使用和儲(chǔ)存 。青少年應(yīng)攝取足夠的糧食以補(bǔ)充熱能 。糧食是我國膳食中主要的能量來源 ， 這也是中國人以植物性食物為主的特點(diǎn)之一 。
3、要少吃甜食，糖是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，但如果食糖過量，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素B1 ， 一旦維生素B1缺乏，則影響乳酸和丙酮酸的代謝 。這些物質(zhì)若蓄積在體內(nèi)，尤其在腦組織中蓄積過多，會(huì)干擾大腦高級(jí)神經(jīng)中樞的功能，引起頭暈、乏力、失眠、食欲不振、精神委靡等，影響身體健康 。因此，營養(yǎng)學(xué)家告誡青少年不要嗜糖，尤其大、中學(xué)生及其他腦力勞動(dòng)者，每日食糖不要超過10克 。
4、要有足量的維生素，要有足夠量的維生素 。應(yīng)多吃些富含維生素的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400～500克 ， 還應(yīng)多吃綠色或橙黃色蔬菜和水果，因?yàn)檫@些食品富含胡蘿卜素、核黃素、硫胺素、抗壞血酸等 。
5、少女不可隨意節(jié)食，少女正處于生長發(fā)育時(shí)期，需要更多的營養(yǎng) 。有些少女為追求身體的線條美 ， 盲目節(jié)食減肥;有的即使身體不胖，也認(rèn)為必須限制飲食;或認(rèn)為越瘦越苗條越美 ， 因而對(duì)食物產(chǎn)生厭食情緒，導(dǎo)致體重急劇下降 ， 輕者消瘦、營養(yǎng)不良、抵抗力下降，重者全身功能紊亂、心動(dòng)過緩等 。因此，青春少女應(yīng)樹立正確的健美觀 ， 不可盲目節(jié)食減肥 。
6、要注意變聲期的飲食調(diào)養(yǎng)，青少年一般在14～16歲左右進(jìn)入變聲期 ， 這是青少年喉頭、聲帶發(fā)育階段，其表現(xiàn)為聲音嘶啞，音域狹窄，局部充血水腫，分泌物增多 。變聲期一般為半年至一年，在此時(shí)期營養(yǎng)應(yīng)全面豐富，尤以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素和鈣質(zhì)最為重要，飲食應(yīng)盡量少吃刺激性食物 ， 如辣椒、胡椒、大蒜等，因?yàn)檫@些食物會(huì)刺激喉頭聲帶 。
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