1、熱身跑；
2、徒手有氧無氧練習(xí)深蹲：在蹲下去的時(shí)候，膝蓋不要超過兩腳尖靠墻蹲；
3、三角跑跳：3組這個(gè)動作類似于羽毛球訓(xùn)練里的交叉跑 ， 教練用三個(gè)物體擺成等邊三角形，每條邊大概四米左右 。命令我在蹲下摸完第一物體之后 ， 快速起身沿三角形的邊去俯身摸第二個(gè)物體 ， 然后跳兩步到第三個(gè)物體，整個(gè)過程算作一組；
4、俯臥后伸腿、俯臥交叉后伸腿、熊式交叉后踢腿前兩個(gè)動作，要求在后伸腿的時(shí)候把身體保持一個(gè)平板狀，手臂伸直支撐在地，最后一個(gè)動作恰好相反，目的是加快心跳，讓心率保持在一個(gè)燃脂的水平線；
5、坐式大腿伸展練習(xí)器：3組；
【健身房訓(xùn)練計(jì)劃】6、坐式后退屈伸練習(xí)器：3組 。
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