1、輕度彎腰：主要練下背部、臀大肌和股二頭肌 。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。
2、舉啞鈴：主要練肱二頭肌 。直立，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側 。以肘關節(jié)為支點，向上舉啞鈴，同時前臂外旋掌心朝上 ， 舉至最高點，稍停 ， 然后還原 。
3、弓步、向后伸臂：主要練肱三頭肌 。俯身 ， 兩腳前后開立呈弓步，一手扶前膝穩(wěn)定身體 。另一手持啞鈴，上臂緊貼體側，用力向后上方伸臂至與地面平行 ， 稍停 ， 再緩慢還原 。重復5次后，換另一側鍛煉 。
4、老人用啞鈴進行力量鍛煉 ， 要遵循兩個原則：首先要適度，根據(jù)身體狀況選擇啞鈴重量，可先選擇2—3公斤左右的啞鈴，適應后可逐漸增加重量；
5、其次，應循序漸進，每天練30分鐘 ， 每周至少兩次 。此外，鍛煉前要充分熱身，以減少損傷幾率 。呼吸要緩慢而有節(jié)奏，不要憋氣 ， 動作不要過分用力 。
【中老年啞鈴鍛煉方法】6、運動后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展 。剛做啞鈴操，肌肉和關節(jié)可能會有點疼痛，因此運動后要注意休息 。
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