1、首先需要注意的是，你的跑鞋要舒適 ， 合腳，這樣可以防止你的腳受到傷害 。找到符合你腳型并且可以很舒適的跑步鞋對(duì)損傷的預(yù)防是至關(guān)重要的 。最好到運(yùn)動(dòng)鞋專(zhuān)賣(mài)店去買(mǎi)，在那里可以得到專(zhuān)家的幫助 。在你開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，一定要先步行5到10分鐘進(jìn)行預(yù)熱 。當(dāng)然，在你結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后，您的體溫也應(yīng)該慢慢恢復(fù)到正常體溫 。
2、第一周：步行六分鐘，然后以舒適的速度慢跑一分鐘 。重復(fù)三組 。三組為一個(gè)部分，第一周要完成三個(gè)部分的鍛煉 。
3、第二周：步行五分鐘 ， 然后慢跑兩分鐘 。重復(fù)三組 。三組為一個(gè)部分，第二周要完成三個(gè)部分的鍛煉 。
4、第三周：步行三分鐘 ， 然后慢跑四分鐘 。重復(fù)四組 。重復(fù)四組為一個(gè)部分，第三周完成三個(gè)部分的鍛煉 。
5、第四周：步行兩分鐘，然后慢跑五分鐘 。重復(fù)四組 。四組為一個(gè)部分，爭(zhēng)取第四周完成三個(gè)部分的鍛煉 。
6、第五周：步行兩分鐘，然后慢跑八分鐘 。重復(fù)三組 。三組為一個(gè)部分爭(zhēng)取第五周完成三個(gè)部分的鍛煉 。
7、第六周：步行兩分鐘，然后慢跑九分鐘 。重復(fù)三組，三組為一個(gè)部分，第六周?chē)L試完成三個(gè)部分的鍛煉 。
8、第七周：步行一分鐘，然后慢跑11分鐘 。重復(fù)三組 。三組為一個(gè)部分，這一周進(jìn)行三個(gè)部分的鍛煉 。
【跑步訓(xùn)練教程】9、第八周：恭喜你進(jìn)入了第八周！這周是你第一次真正意義上的跑步 ， 首先，嘗試運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱步行五分鐘，然后，跑步20分鐘，最后，結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后 ， 再步行5分鐘 ， 慢慢使體溫恢復(fù)到正常溫度 。到了周末，試著把持續(xù)跑步的時(shí)間增加到30分鐘 。
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