1、肌肉力量
【越野跑的正確訓(xùn)練方法】越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保證上山時(shí)維持一定的速度，不至于機(jī)體能量有大量的消耗 。
肌肉力量中，大腿的肌肉最為重要，可以使用靠墻靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓(xùn)練 。上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時(shí)有一定幫助 ， 啞鈴、俯臥撐等一些簡單的家用器械就可以達(dá)到訓(xùn)練效果 。核心力量可以有效的應(yīng)對(duì)復(fù)雜路況中身體重心頻繁調(diào)整的問題，可以讓你跑的更順暢，練習(xí)方式很多，不再贅述 。
2、機(jī)體供能
有氧運(yùn)動(dòng)中身體使用糖原和脂肪功能，持續(xù)時(shí)間越長，脂肪功能比例越高 。正常情況下，糖原在運(yùn)動(dòng)3小時(shí)就會(huì)消耗殆?。?機(jī)體主要依靠脂肪功能 。1克脂肪在人體內(nèi)完全氧化能釋放37 kJ的能量，約9卡路里 ， 一個(gè)75公斤，體脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡 ， 理想狀態(tài)下（不考慮基礎(chǔ)代謝、脂肪轉(zhuǎn)化效率、機(jī)體對(duì)脂肪的最低要求），按照每小時(shí)500卡的熱量消耗估計(jì)，可以支持有氧運(yùn)動(dòng)200個(gè)小時(shí) 。所以，每個(gè)人身體都是一個(gè)能量寶庫，足夠支持一場超長距離耐力跑的能量消耗 。
之所以出現(xiàn)跑時(shí)渾身沒勁，跑完還是一身肥肉的情況，主要是因?yàn)闄C(jī)體沒有學(xué)會(huì)如何的從脂肪中獲取能量 。練習(xí)的方式別無他法，就是足夠的練習(xí)時(shí)間，注重練習(xí)持續(xù)的時(shí)間而不是速度，英文稱作LSD（long slow distance） 。練習(xí)選擇在血糖指數(shù)比較低的時(shí)間會(huì)有更好的效果 ， 比如空腹晨練 。需要注意的是，空腹練習(xí)開始時(shí)會(huì)比較不適 ， 隨著時(shí)間的延長會(huì)大大緩解 。
北京跑圈有名的鐵翼橫空，每天的訓(xùn)練就是晨起路跑25公里，沒有花哨的訓(xùn)練方式，但是越野跑的成績非常好 。可以用月跑量這個(gè)指標(biāo)來簡單衡量訓(xùn)練強(qiáng)度 ， 以個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而言 ， 第一次完成門頭溝100時(shí)月跑量大約240公里 ， 第一次完成hk100時(shí)月跑量大約300公里，當(dāng)然，在身體和時(shí)間可以承受的范圍內(nèi)，越多越好 。
3、持續(xù)補(bǔ)給
越野跑比賽往往要持續(xù)超過24小時(shí)的時(shí)間，人體內(nèi)的各項(xiàng)營養(yǎng)元素均被大量消耗，需要通過飲食補(bǔ)充 。比賽時(shí)我們無法像一日三餐一樣做到膳食平衡 ， 只能選擇必須補(bǔ)充的營養(yǎng)，包括維持運(yùn)動(dòng)能力的碳水化合物以及維持電解質(zhì)平衡的電解質(zhì) 。
?。?）碳水化合物即糖，是優(yōu)質(zhì)的能量來源 。上面提到了脂肪供能的重要性，但純粹依靠脂肪的能量完成比賽是不可能的 。
人體的機(jī)能決定，讓血糖水平低于一定水平就會(huì)產(chǎn)生低血糖的癥狀，虛汗；腦暈；心跳加快；眼冒金花；顫抖；饑餓感；無力……這種情況下走路都成問題 ， 更別提跑步、爬山了，所以比賽時(shí)維持血糖水平至關(guān)重要 。想達(dá)到這個(gè)目的，需要選擇合適的補(bǔ)給品 ， 讓血糖水平維持一定的水平 。
碳水化合物普遍存在于各種食品中，營養(yǎng)學(xué)上用GI指數(shù)來衡量血糖的升高速度，指數(shù)越高 ， 血糖升高的速度越快 ?？梢愿鶕?jù)身體狀況靈活選擇 。
?。?）電解質(zhì)，影響最大的是鈉和鉀，他們隨汗排出體外后，如果沒有及時(shí)補(bǔ)充，會(huì)導(dǎo)致低鈉血癥、或低鉀血癥，誘發(fā)抽筋、嘔吐等癥狀 。含有鈉和鉀的食物也比較多，一般咸味的食物里儲(chǔ)量都比較高 。
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