將背練寬的方法：
1、單臂啞鈴劃船 。這個動作主要鍛煉上背部的肌肉 。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲 。胸部前傾，右手按在左側(cè)膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長 ， 然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，胳膊不要彎 ?？刂坪盟俣?。左右交替進(jìn)行，一邊2組，一組15次 。
2、俯立側(cè)平舉 。雙腿分開站立，膝蓋彎曲 。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直 。雙手持啞鈴 ， 向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力 。重復(fù)此動作2組20次 。
3、俯立挺身 。兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開 。上身盡量前傾到身體成90度然后回來，重復(fù)此動作3組20次，動作要慢 。
【怎么把背練寬】4、俯臥挺身 。主要練習(xí)下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面 。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部 ， 使胸部離開地面 。注意不要用力過猛 。然后回落 ， 控制好速度 。重復(fù)此動作2組15次 。
5、仰臥抬腿 。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲 。然后用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線 。保持這個姿勢，然后將左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落 。在動作中，注意背部肌肉的緊張 。這個動作每側(cè)重復(fù)15次為一組，共做2組 。
備注：以上5個動作組合成了一套很好的練習(xí)背部的組合，每周堅持3至4次的訓(xùn)練 ， 持之以恒，就可以將背練寬 。
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