1、平躺抬腿 ， 縮小腹 。
身體平躺平面 ， 雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎 ， 雙腳并攏伸直進行舉高 ， 過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空 。。
2、腹部用力伸展 ， 強化肌肉群 。
維持抬頭抬胸狀態 ， 讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地 ， 讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位 ， 過程中不是只有上半身做轉體變化 ， 膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸 。
3、斜側扭轉 ， 縮腹運動 。
斜側扭轉 ， 縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐 ， 需將屈起的腳倒向左或右邊 ， 以這姿態進行仰臥起坐 ， 數次結束在換邊進行 。
4、左右擺動 ， 屈膝縮腹 。
左右擺動 ， 屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并攏垂直抬高 ， 腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖 ， 后馬上躺回緊接著繼續 。
5、腹部輪 。
雙腿呈三角形狀彎曲 ， 上身離地成45度角 。左右扭轉腹部肌肉 。動作持續45秒 ， 建議每次做50-60組 。
6、坐姿負重轉體 。
【怎樣練出馬甲線】坐在椅子上 ， 下背保持平直 ， 徒手或負重都可以 ， 身體有控制地快速輪轉換體 。保持腹肌和背肌用力 ， 堅持一分鐘 ， 注意身體左右平衡 ， 不要為了追求速度而松散地轉動 。
