1、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到六十次；
2、分段增時練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒；
3、計數(shù)跳：不限定時間，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值，目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性；
【中考跳繩單雙腳訓(xùn)練方法】4、花樣跳繩：交叉跳、繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等，目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢的綜合跳躍能力；
5、輔助訓(xùn)練：利用空余時間多做“踮腳尖”這個動作，來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量；模擬跳繩練習(xí)，就是空手跳，目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力；一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)，可以通過仰臥起坐、俯臥撐、高抬腿和跑步來增強；
6、拉伸運動：跳完不抻腿，白跳 。跳完之后，一定要做拉伸運動，比如伸展小腿，一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫 。兩只腳交替做這個動作 。這樣不僅能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼 。
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