1、俯臥地板 ， 雙手放在兩側 ， 慢慢向上撐起保持一定時間 。
2、反復幾次后 ， 雙腿曲起 ， 腳心與額頭保持一致 ， 跪立 ， 小腿與身體成九十度 。
3、下腰時雙手抓腳踝 ， 保持一定時間 ， 膝蓋到骨盆始終保持直立 ， 用腰劃圓 ， 順序為前、旁、后 ， 雙手雙腳與肩同寬 ， 慢慢縮短手和腳的距離 。
【練習下腰的方法】4、有條件的話 ， 在墻上裝一個橫桿 ， 用橫桿支撐腰部 ， 手里抓重物或其它結構來加強下腰效果 。
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