要問(wèn)背闊肌的王牌訓(xùn)練動(dòng)作有哪些，引體向上一定有姓名 。但是看起來(lái)容易做起來(lái)難的引體向上讓健身初學(xué)者或健身“老炮兒”都非?？鄲?。
「背部無(wú)發(fā)力感、拉不起來(lái)，身體前后晃動(dòng)」等常見(jiàn)問(wèn)題困擾各位健友 。
想通過(guò)引體向上訓(xùn)練強(qiáng)化背部寬度是很多健身朋友的夢(mèng)想 。來(lái)，小編今天幫你們實(shí)現(xiàn)這個(gè)愿望！拿好小本本開(kāi)課！
首先，想做好引體向上要對(duì)癥下藥，就是要知道是什么原因?qū)е吕黄饋?lái)，通過(guò)強(qiáng)化相關(guān)力量促進(jìn)引體向上 。
引體向上的本質(zhì)是靠背部及手臂的力量拉起自身體重 。想要從0到1做好引體向上，通過(guò)加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度或減少自身重量就可以 。
舉個(gè)栗子，你看街頭訓(xùn)練大神，大多都是偏瘦的人 。當(dāng)然不是說(shuō)偏重的人做不了引體向上，只不過(guò)可能需要增大更多力量訓(xùn)練 。
高效增力訓(xùn)練
強(qiáng)化手臂力量
手臂在上身訓(xùn)練中可以說(shuō)起著決定性的作用，所謂“手臂沒(méi)力，訓(xùn)練沒(méi)戲” 。平時(shí)可以通過(guò)做夾臂俯臥撐、二頭彎舉、集中彎舉等訓(xùn)練強(qiáng)化手臂力量 。
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提升背部肌群和肱二頭肌力量
如果在健身房訓(xùn)練，可以通過(guò)高位下拉（重量由輕到重逐漸增加）、輔助引體向上（輔助引體器械）、離心下放式引體向上、彈力帶輔助引體、反手引體向上、對(duì)握引體向上、寬距引體向上等動(dòng)作強(qiáng)化身體向上的耐力 。
如果想再次提升，可進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練，做輔助引體、離心控制引體等提升肌肉耐力 。
當(dāng)然，跟對(duì)大神訓(xùn)練也很重要，賽普大神有技巧~突破引體向上做不了！
減輕自身重量
除了力量不夠，也有可能是因?yàn)轶w重過(guò)大導(dǎo)致引體向上拉不起來(lái)，那可以減輕體重，也就是減脂，通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練和合理飲食相結(jié)合的方式減除多余脂肪，降低體重
（減輕體重其實(shí)是下下策，如果體重不變就可以做引體向上，肌肉量簡(jiǎn)直爆棚） 。
如果一定要減脂，注意減脂不要太快太多，建議每個(gè)月不超2kg，防止過(guò)多減脂導(dǎo)致肌肉流失，得不償失 。
經(jīng)過(guò)不懈的努力終于能做引體向上了，但是你真的做對(duì)了嗎？動(dòng)作做的標(biāo)準(zhǔn)嗎？
引體向上動(dòng)作要領(lǐng)
【新手引體向上最佳訓(xùn)練方案 引體向上最佳訓(xùn)練方案圖解】 還是那句話，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)如下——
- 站于單杠正下方，雙手全握單杠 ；握距肩寬15倍，保持軀干穩(wěn)定
- 呼氣，背部發(fā)力帶動(dòng)大臂將身體拉至背部肌肉頂峰收縮位置，此時(shí)大臂平行或略低于肩部
- 吸氣，背部肌肉發(fā)力將大臂還原初始位置，重復(fù)動(dòng)作
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